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  • 고요한 환경(a quiet environment)
  • 숙고할 대상(an object to dwell upon)
  • 수동적 태도(a passive attitude)
  • 편안한 자세(a comfortable position)
  1. 편안한 자세에서 조용하게 앉습니다.
  2. 두 눈을 감습니다.
  3. 모든 근육을 깊이 이완시킵니다. 이때 발로부터 시작해서 점차로 얼굴로 향하고, 이러한 과정으로 근육 이완을 계속 반복합니다.
  4. 코로 호흡을 하고 주의해서 호흡을 합니다. 호흡을 내쉴 때, '하나'라고 말함. 들어마시고, 내쉬고, '하나' 들어마시고, 내쉬고, '하나' 등. 호흡은 쉽고 자연스럽게 합니다. 이러한 명상을 약 20분 정도 계속하고, 이 때 시간을 알기 위하여 눈을 떠도 좋지만, 궤종시계 등을 사용하지는 않습니다.
    명상을 다 마친 후에는 수 분간 조용히 앉아 있습니다. 이때 처음에는 눈을 감은 상태로, 그리고 후에는 눈을 뜬 상태로 앉아 있고, 수 분 안에는 일어나지 않습니다.
  5. 당신이 깊은 수준의 이완에 도달했는지에 대하여 걱정할 필요가 없습니다. 단지 수동적인 태도를 견지하고 이완 효과가 저절로 나타나도록 허용합니다. 만약 도중에 방해적 생각이 떠오를 경우, 그 생각을 무시하고 '하나'라고 반복합니다. 이러한 명상을 하루에 1∼2번 실시합니다. 그러나 소화 과정이 이완 반응의 유도에 방해가 될 수 있기 때문에, 식사 후 2시간 이내에는 실시하지 않습니다.
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