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걷기는 고혈압 환자에게 가장 좋은 운동 종목입니다. 걷기는 운동 강도를 조절하기 쉽기 때문에 합병증을 가진 환자의 경우에도 운동의 효과를 안전하게 얻을 수 있습니다. 걷기의 실시 방법과 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

  • 허리를 바로 세우고 배를 내밀지 않은 자세로 반듯이 걷는다.
  • 가벼운 걷기나 스트레칭으로 본 운동 전에 준비 운동을 하고, 본 운동 후에는 꼭 정리 운동을 하도록 한다.
  • 걷기의 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 주어진 시간에 일정한 거리를 걸을 수 있도록 한다.
  • 운동 전, 중, 직후 10초간 심박수를 측정한다.
  • 걷기 운동에 충분히 적응되면 걷는 거리를 각 단계별로 늘려 나간다.
  • 단, 운동을 마친 후에 피로나 무리함이 느껴지면, 강도를 증가시키지 말고 그 단계의 운동을 계속 실시한다.
  • 심박수와 걷기 운동 실시 여부를 기록하여 참조한다.

걷기 운동 프로그램(걷기 속도=100m/분)

운동 단계(주)
거리(km)
목표 시간(분)
주당 빈도(회)
1∼2
1.6
16
4
3∼4
2.0
20
4
5∼6
2.4
24
4
7∼8
2.8
28
4
9∼10
3.2
32
4
11∼12
3.6
36
4
13∼14
4.0
40
4
15∼16
4.4
44
4
17∼18
4.8
48
4




조깅의 이점은 걷기와 비슷합니다. 하지만 조깅을 할 때는 목표 심박수를 넘지 않도록 각별한 주의를 기울여야 합니다. 또한 조깅은 근골격계 상해의 위험을 가지고 있습니다. 말초신경장애가 있거나 망막증이 있는 경우에는 부작용을 예방하는 차원에서 조깅을 삼가는 것이 좋습니다. 전체 유산소성 운동을 조깅으로 하는 것보다는 걷기와 조깅을 병행하는 것이 훨씬 현명한 방법입니다.

걷기-조깅 운동 프로그램

운동 단계(주)
방법
거리(km)
목표시간(분)
주당빈도(회)
1
걷기
3.2
34
3
2
걷기
3.8
42
3
3
걷기
4.8
40
3
4
걷기
3.2
55
4
5
걷기/조깅
3.2
24
4
6
걷기/조깅
3.2
22
4
7
조깅
3.2
20
4
8
조깅
3.8
26
4
9
조깅
3.8
25
4
10
조깅
4.8
31
4




수영은 강도가 그리 높지 않으면서 심혈관계를 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 운동으로 추천됩니다. 하지만 수영을 잘 못하든지 물에 대한 공포감이 있는 사람들은 굳이 수영을 주된 운동 종목으로 할 필요는 없습니다. 또한 수중 체조나 물 속 걷기를 하는 것도 좋습니다.

수영 운동 프로그램

운동 단계(주)
거리(m)
목표시간(분)
주당빈도(회)
1
300
12
4
2
300
10
4
3
400
13
4
4
400
12
4
5
500
14
4
6
500
13
4
7
600
16
4
8
700
19
4
9
800
22
4
10
900
22
4




자전거 타기의 운동 효과는 걷기만큼이나 좋으며, 근관절계의 상해를 예방할 수 있고 충격이 작기 때문에 특히 망막증 환자에게 유익합니다. 하지만 하체만 사용하게 되므로 같은 운동 시간이라도 걷기나 조깅에 비해 운동량이 작고 다리의 피로감을 더 빠르게 느낄 수 있습니다. 이러한 단점을 보완하기 위하여 상 하체 겸용 자전거(에어로 다인)를 사용하는 것도 좋습니다. 자전거 타기의 방법과 그 운동 프로그램을 예시하면 다음과 같습니다.

  • 근육의 긴장을 풀고, 신체의 균형을 잘 유지한다.
  • 상체의 움직임을 적게 하고, 자전거가 직선으로 가게 한다.
  • 신체가 본 운동에 적응할 수 있도록 3∼4분간 준비 운동을 하고 본 운동 직후, 정리 운동을 반드시 실시한다.
  • 안장의 높이는 뻗은 다리가 거의 펴질 정도로 조정한다.

자전거 타기 운동 프로그램

운동 단계(주)
거리(km)
목표시간(분)
주당빈도(회)
1
6.4
20
3
2
6.4
18
3
3

8.0

24
4
4
8.0
22
4
5
8.0
20
4
6
9.6
26
4
7
9.6
24
4
8
11.2
30
4
9
11.2
28
4
10
11.2
27
4





처음 운동을 시작하는 경우라면 위에서 언급한 종목과 같이 동일한 강도를 꾸준히 유지할 수 있으며, 비교적 단조로운 운동이 적합합니다. 하지만 이러한 형태의 운동은 오랜 기간 동안 하기에는 지루함을 느낄 수 있습니다. 따라서 어느 정도 운동에 익숙해진 후에는 개인의 취향에 맞는 다양한 종목을 병행하는 것도 괜찮습니다.
하루 200∼300Kcal정도의 칼로리를 소비하는 것이 적당합니다.

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