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일주일에 수행하는 운동량은 다섯 가지 요인에 의해 결정됩니다. 이것은 운동 빈도(frequency), 운동 강도(intensity), 운동 시간(time), 종목(type), 즐거움(enjoyment)입니다. 운동을 보다 효과적이고 안전하게 실천하기 위해서는 이러한 다섯 가지 요소들을 잘 고려해야 합니다. 운동의 종목을 결정하는 데 있어서는 일단 본인의 취향이 중요하며, 아울러 체력과 의학적인 상태(예를 들어 심각한 요통이 있는 환자에게 등산은 좋지 않습니다)를 고려해야 합니다.
빈도는 일주일에 운동을 몇 회 할 것인가를 의미하며, 강도는 얼마나 운동을 힘들게 할 것인가를 뜻합니다. 운동시간은 하루에 해야 할 운동시간을 말합니다. 이들은 상호 보완적이므로 한번에 고려하여 운동 프로그램을 수립하는 것이 중요합니다.

운동량 결정을 위한 5가지 요소
운동 빈도
얼마나 자주 ... 주당 3∼5일
운동 강도
얼마만큼의 강도로 ... 최대능력의 40∼60%
운동 시간
얼마나 오랫동안 ... 15∼45분
종목
어떤 종류의 운동을... 걷기, 자전거, 수중 운동...
즐거움
지금 당신은 즐거운가요...?


고혈압 환자들은 심혈관계의 적응 능력에 따라 주당 3∼5일 정도 운동하는 것이 바람직합니다. 3일 이하의 운동은 별로 효과를 줄 수 없으며, 5일 이상의 운동은 근골격계의 상해를 유발하며 피로감을 줄 수 있습니다. 하루나 이틀 정도 휴식을 취하고 운동을 다시 하는 것은 좋지만, 그 이상의 기간 동안 휴식을 취하는 것은 바람직하지 못합니다. 왜냐하면 운동을 통해 심혈관계에 주어진 자극이 2∼3일 정도는 지속되지만 그 이상이 되면 다시 원래의 상태로 떨어지기 때문입니다. 운동을 통한 혈압 감소 효과는 일주일에 3일, 하루 1시간씩 꾸준히 할 때 6∼8주 사이에 나타납니다.


유산소성 운동에 있어서 운동 강도는 심혈관계에 주어지는 부담으로서 고혈압 환자에게 매우 중요한 요소입니다. 운동 강도를 높게 한다고 해서 그 만큼의 운동효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 고강도의 운동은 오히려 운동 중 심혈관계 이상을 초래하며 운동 중 혈압을 높이고 운동의 효과도 그리 좋지 않습니다. 운동 중에는 운동 강도에 비례하여 심박수가 증가합니다. 고혈압환자가 운동을 할 때는 최대능력의 40∼60%의 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다


운동 시간은 운동 종류 및 강도에 따라 결정됩니다. 운동 초기에는 운동 시간을 15분에서 45분으로 정하는 것이 알맞으며 점차로 운동에 적응되고 체력이 향상되면 운동 시간을 1시간 정도까지 늘리도록 합니다. 고혈압 환자들의 운동요법은 체력 증진을 목적으로 하는 일반인의 운동 프로그램과 동일합니다.
따라서 1회 운동에 200∼300kcal의 에너지 소비가 따르는 운동량이 효과적입니다.
또한 본 운동 전후에 스트레칭을 포함한 준비 운동 및 정리 운동을 5∼10분씩 실시하며, 특히 운동 후 말초저항이 감소할 수 있도록 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

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