올바른 측정방법
치료 원칙
체중 조절
체중과 혈압
과체중과 비만
비만 측정
복부 비만
건강한 체중 찾기
표준 체중 유지를 위한 지침
운동 요법
식사 조절
생활 습관
스트레스 조절
약물 치료
기타
   
홈 > 고혈압 관리 > 체중 조절 > 표준 체중 유지를 위한 지침
출력 



당신 스스로 몸무게를 줄이는 데 동기를 부여해야 합니다. 다른 사람이 당신이 그렇게 되기를 원하는 것입니다
또한, 당신만이 당신의 몸무게를 줄이는 것을 도울 수 있습니다. 하지만, 모든 것을 혼자 해야 한다는 의미는 아닙니다. 당신의 주치의, 영양사, 헬스플래너 전문가들이 당신이 몸무게를 줄이는 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
당신의 배우자, 가족, 친구들에게 도움을 부탁하십시오.



체중 조절에 있어서 실패한 점들 보다는 성공한 점들에 집중하십시요. 즉, "어제 저녁에 돈까스 대신에 로스구이를 먹기를 잘했어." 또는 "어제 밥 늦게 야식을 하시 않기를 잘했어." 등으로 말입니다.
"아침에 도넛을 먹던 것이 매우 그리워"라고 당신 자신에게 말하십시오
"아침에 토스트와 씨리얼을 먹을 때 기분이 나아졌어" 등



다른 중요한 문제들로 마음이 심란해졌을 때 몸무게를 줄이려고 노력하지 마세요.
습관을 바꾸는 것은 정신적으로 육체적으로 오래 걸립니다. 만약 재정적 문제, 당신 삶의 다른 주요한 양상들로 인해 불행하다면 즐거운 마음가짐으로 실행을 하기 힘들 것입니다. 또한 이러한 상황은 당신의 의지에 도움이 되지 않을 것입니다.



비쩍 마른 몸무게가 아름답다고 생각하고, 이를 목표로 노력하지 마십시요. 현실적이지 못합니다. 대신 당신이 젊은 성인일 때 쉽게 유지했던 편안한 몸무게가 되려고 노력하십시요. 체중 감량의 목적은 건강한 인생을 누리기 위함이여 이것이 또한 당신의 기본적인 동기입니다.
만약 당신이 항상 과체중 상태라면 당신의 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선 시키기 위하여 체중을 감량해야 합니다.
건강한 체중저하란 천천히, 그리고 꾸준히 이루어져야 함을 받아들여야 합니다. 좋은 체중저하의 계획은 1주일에 0.5kg정도를 줄이는 것입니다.
이를 위해서는 주 단위, 한달 단위의 목표를 세워 위한 꾸준한 점검이 필요합니다.



당신이 지루하거나 피곤하거나, 흥분했거나, 우울하거나, 사회적으로 압박 받고 있을 때 먹는 경향이 있는지 돌아보십시오.
만일 그렇다면, 이러한 행동을 바꾸도록 노력해야 합니다.

  • 어떤 것이든 먹기 전에 당신이 이것을 먹는 것을 진정으로 원하는지 자신에게 물어보아야 합니다. 눈앞에 있어서 그저 습관적으로 먹는것이 아닌지 생각해 보세요.
  • 거절하는 방법을 배워야 합니다. 왜 먹지 않는지 그 이유를 설명한다면 거절하기 좀 더 쉽겠지요.
  • 먹고 싶은 생각을 다른 데로 돌리기 위해 어떤 것을 해야 합니다. 예를 들어 친구에게 전화를 하거나 심부름을 하십시오.
  • 만약 당신이 스트레스를 받았거나 화가 났다면 건설적인 에너지로 이끌어야 합니다. 예를 들어 30분동안 산책하거나 옷장이나 차고를 청소하는 것은 생산적이고도 또한 상쾌해지는 좋은 시간입니다.

당신이 많은 음식을 먹은 원인을 모르겠다면, 식사일기를 기록하는 것이 좋은 방법입니다. 무엇을, 누구와, 어디서, 언제, 왜 먹었는지, 그리고 그때의 감정 상황 등을 자세히 기록한다면 당신의 잘못된 식습관을 파악하는데 매우 도움이 될 것입니다.



어떻게 행동들이 향상되고 있는지 살펴보세요. 일단, 한가지 습관이 성공적으로 변화되었다면 또 다른 것의 변화를 추구하도록 차근차근 추진하십시오.



1. 식사일기 쓰기
2. 식사 패턴을 검토하기
3. 무의식적 식사 성향 방지하기
4. 음식섭취의 원인 규명하기
5. 정기적으로 체중 측정하기
6. 체중 도표 작성하기
7. 접근법 이용하기
8. 식사행동고리 교정하기
9. 식사 중 다른 일 안하기
10. 계획한 것만 식사하기
11. 한곳에서만 식사하기
12. 작은 식기 사용하기 13. 씹는 동안에는 포크 내려놓기
14. 식사 중간에 잠시 멈추기
15. 배부를 때 장보기
16. 목록대로 장보기
17. 조리되어 있는 식품은 사지 않기
18. 건강에 좋지 않은 음식을 보이는 곳에 두지 않기
19. 건강에 유익한 음식을 가까이 두기
20. 남은 음식 접시를 식탁에서 치우기
21. 식사 후에는 식탁에서 떠나기
22. 한번에 1인분만 덜고 식사하기
23. 음식준비 역할을 피하기
24. 먹는 행위를 다른 것으로 대치하기
25. 외식요령 사용하기



유동식, 다이어트 약물, 특별한 식품이 당신의 장기적 체중조절과 더 나은 건강에 대한 해결책이 될 수 없습니다. 조사결과, 매일 1000-1500칼로리의 음식을 먹음으로써 체중을 감소시키려고 사람들은 노력합니다.
당신이 여자일 경우 1200칼로리보다 적거나, 남자의 경우 1400칼로리보다 낮은 열량의 식사를 한다면, 당신은 항상 부족한 듯 느낄 것이며 다음 식사를 하기 전까지 배고픔을 느끼게 됩니다.
1200칼로리보다 적게 먹으면 또한 비타민과 무기질(예를들어 엽산, 마그네슘, 아연 등)의 섭취가 보족해 질 수 있습니다.
일시적으로 매우 적은 열량의 식사를 하게되면, 영구적인 지방의 소실보다는 일시적인 수분의 실이 촉진되고, 더구나 건강한 근육의 소실을 가져오게 됩니다.
또한 당신이 혈압 조절을 위하여 체중을 줄이려고 노력한다면 일반적인 식욕 억제제는 바람직하지 않습니다.
왜냐하면 식욕 억제제에는 당신의 혈압을 올릴 수 있는 아드레날린 같은 물질이 포함되어 있기 때문입니다. 따라서 균형잡힌 음식을 먹고 식습관을 변화시키는 것이 체중감소의 최선의 길입니다.
영양학적으로 균형된 곡류, 과일과 채소 및 육류와 생선 등을 골고루 섭취해야 합니다. 중요한 것은 칼로리가 낮은 음식 식품을 선택하여 적절한 방법으로 조리하는 것입니다.




식사만으로도 체중을 감소하기는 매우 어려운 일입니다. 식사요법에 30분 정도의 걷기를 추가한다면 체중감소를 보다 쉽게 할 수 있습니다.
육체적 활동은 장기간의 체중감소와 관련해 매우 중요한 요소입니다.
운동은 몸의 지방 소실을 촉진하고 근육발달을 가져옵니다. 이와 같은 변화는 칼로리의 소비를 촉진하고, 체중감소를 더 쉽게 가져올 수 있습니다.
일주일에 5일정도 적어도 30분 정도의 적정량 운동(활동)을 하는것이 가장 바람직합니다. 만일 그것이 어렵다면 일주일에 하루라도 계획을 세워 규칙적인 운동을 해야 합니다.





단 몇주간의 균형잡힌 식사와 운동만으로 궁극적으로 비만 치료에 성공할 수 없습니다.
이러한 행동은 평생을 두고 계속해야 한다고 생각해야 합니다.

출력


서울시 서대문구 연세로 50-1 (신촌동 134번지)  02-2228-1204
Copyright © 2005.NATIONAL HYPERTEMSION CENTER, ALL RIGHTS RESERVED