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제목 : 고혈압과 식이섬유소
      2013년 12월 27일 00:00

-자료 제공-
손정민 교수
원광대학교 생활과학대학


식이섬유소란?

식이섬유소는 사람이 소화할 수 없는 다당류를 말하며 주로 식물성 식품인 곡류, 채소, 과일에 들어있다. 소나 양 등 초식동물의 장에는 식이섬유소를 분해할 수 있는 소화효소가 있어서, 식이섬유소가 체내에서 소화되어 에너지로 이용되나, 사람에게는 이러한 분해효소가 없어서 에너지로 이용되지는 못한다. 그러나 장에서 흡수되지는 않지만 체내에서 여러 유익한 작용을 하므로 건강 유지를 위해 꼭 섭취하여야 할 영양소이다.
식이섬유소는 물에 녹는 수용성 섬유소와 물에 녹지 않는 불용성 섬유소로 구별된다. 불용성 식이섬유소로는 셀룰로오즈, 헤미셀룰로오즈. 리그닌 등이 있고 채소의 단단한 줄기나 도정을 덜한 곡식에 많다. 수용성 식이섬유소는 물에 녹아 겔을 형성하는 특징을 나타내며 종류로는 펙틴, 검 등이 있다. 수용성 식이섬유소는 많이 먹으면 소장에서의 당 흡수가 느려지고, 혈당이 천천히 증가하여 인슐린이 덜 필요하게 되므로 당뇨병 치료와 예방에 도움을 준다. 또한 수용성 식이섬유소는 소장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 담즙산과 결합하여 배설되므로 담즙산의 재흡수를 억제하여 혈청 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화증 치료와 예방에 도움을 준다.
한국인에 적당한 식이섬유소의 권장 수준은 총 식이섬유소 기준으로 1일 20~25g이다.

고혈압과 식이섬유소

고혈압은 다양한 생활습관에 의해 영향을 받는데 대표적인 요인으로는 염분섭취 과다, 열량섭취 과다, 육체적 활동 저하, 과도한 음주, 적은 량의 칼륨섭취 등이 있다. 약물치료에 앞서서 이러한 생활 속에서 교정 가능한 위험요인들의 조절은 상당한 혈압 강하의 효과를 나타낸다(표1).
표1. 생활개선요법의 효과
생활개선 권장사항 혈압강하(SBP) 효과
체중감소 표준체중유지 (BMI 18.5~24.9 kg/㎡) 5~20mmHg/10kg 체중감소
DASH 식사 풍부한 채소, 과일 섭취, 저지방식사 8~14 mmHg
염분제한 1일 소금 6g 이하 2~8mmHg
운동 규칙적인 유산소 운동 (속보 1일 30분 이상) 4~9mmHg
절주 1일 2잔 이하
(알코올 30ml, 예: 맥주 720ml, 위스키90ml)
2~4mmHg


비만인 사람이 BMI 18.5~24.9kg/m2인 정상체중을 목표로 하여 체중을 10kg 정도 감량할 경우 5~20mmHg의 수축기 혈압이 떨어지는 효과가 있다. 그러므로 고혈압이면서 비만인 경우 혈압 조절을 위하여 체중 조절이 꼭 필요하다. 체중 감소를 위하여 일반적으로 평소보다 매일 500~600kcal 정도 칼로리 섭취를 줄이는 식사요법이 권장된다. 그러나 평상시 섭취하는 식사량을 갑자기 줄이게 되면 공복감이 심하여 오랫동안 식사요법을 유지하지 못하고 포기하는 경우가 많은데 식이섬유소의 충분한 섭취는 이러한 공복감 해소에 많은 도움을 준다. 특히 과일에 주로 많이 함유된 수용성 식이섬유소는 수분과 결합했을 때 부피가 증가하고 겔을 형성하여 섭취 후 위장이 가득 찬 느낌을 갖게 한다. 또한 곡류의 껍질이나 채소에 많이 함유된 불용성 식이섬유소는 포만감을 주면서 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 하여 지방이나 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 배설을 촉진함으로써 체내에 지방이 축적되는 것을 줄여준다. 또한 식이섬유소가 풍부한 현미와 현맥을 백미나 흰빵 대신 먹으면 탄수화물을 연소시키는데 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있기 때문에 체내에서 신진대사가 원활하게 이루어져 체중 감소가 더욱더 효율적으로 진행된다. 섬유소가 풍부한 신선한 야채에는 칼륨, 마그네슘 등의 혈압을 낮추는 무기질도 충분히 함유되어 있으므로 다이어트 시 충분한 야채 섭취는 적은 열량을 섭취하고도 포만감을 느낄 수 있음과 동시에 혈압을 개선하는데 큰 도움이 된다.

표2. 식이섬유소 함량 (100g당)
구분 1g 미만 1.1~3.0g 3.1~5.0g 5.1~7.0g 7.1~10.0g 10.1g 이상
곡류 백미,찹쌀
가래떡
도토리묵
청포묵
현미,국수,크래커
당면,콘푸레이크
감자,고구마,토란
메밀,메밀국수,
조,밀가루,식빵,
라면,마카로니,
시루떡,옥수수,
옥수수식빵,조,
수수,율무쌀,
보리식빵 통밀식빵
보리쌀
미숫가루
팝콘
콩류
종실류
유제품
채소류

해조류
오이,알로에 가지,무,깍두기
돌나물,미나리
단무지,배추,부추
상치,생강,원추리
숙주,파,피망,호박
쑥갓,양파,
양배추양상치,연근,
열무, 양송이,톳
갓,고사리(삶),취
근대,김치,도라지
깻잎,달래,마늘쫑
당근,두릅,시금치
머위,비름,아욱
샐러리,죽순,케일
콩나물,팽이버섯
느타리버섯
다시마,미역,파래
고비(삶)
고춧잎,더덕
씀바귀,콩잎
표고버섯
모자반
고추,냉이,
쑥,우엉,
토란대
고구마순(건)
고사리(건)
마늘,무말랭이
무우거지
박오가리
목이버섯(건)
석이버섯(건)
김,다시마(건)
과일류 토마토,귤
백도(통)
수박
오렌지
오렌지쥬스
포도
감,딸기,레몬,배
바나나,복숭아
사과,사과쥬스
자두,자몽,참외
키위,파인애플
금귤 모과 곶감,대추(건)
(출처: 농춘진흥청 5차 개정, 1996)

섬유소 섭취를 늘릴 수 있는 식사요령
* 흰밥보다는 잡곡밥으로 먹는다.
* 채소즙 보다는 생야채나 나물로 식사 때마다 최소 1접시(150g)이상 먹는다.
* 과일 주스나 통조림보다는 생과일로 하루 1~2번(100~200g정도) 먹는다.
* 외식을 할 때 섬유소가 적게 들어있는 갈비탕, 곰탕, 설렁탕 등의 탕류는 가급적 삼가고, 섬유소 함량이 높은 비빔밥, 김밥, 쌈밥 등을 선택하여 먹는다.
* 라면, 피자 등의 인스턴트식품이나 과자 등에는 섬유소는 적고 열량이 높으므로 가급적 섭취를 삼간다.
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