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제목 : 노인의 운동요법
      등록일 : 2007-01-03

-자료 제공-
최건식 박사
세브란스병원 건강진단의원



미국에서 65세 이상의 노인은 2000년에 3,500만명 이며 2040년에는 7,000만명 까지 증가할 것이라고 한다. 그러나 우리나라는 1960년 65세 이상 노인의 인구는 73만명(전체인구의 2.9%)이었으나 2000년에는 339만명(7.2%)이 되고,2030년에는 1000만명이 넘게 되어 본격적인 고령사회가 될 것이라고 한다. 물론 65세 이상의 노인 인구만을 비교하면 미국이 많지만 전체 인구수에 따른 노인의 증가률은 우리나라가 빠르다고 할 수 있다.

노화의 개인차에 영향을 미치는 다른 요소는 각 개인의 생리적,행동적 체계에 있어 노화의 진행정도가 다르다. 즉 모든 생리적 체계와 감각기가 같은 비율로 감소되는 것은 아니다. 1962년 Shock에 의하면 신경전달 속도는 생애를 통하여 비교적 적게 쇠퇴하지만,최대호흡능력은 크게 쇠퇴된다. 대체적으로 노인들의 폐활량과 최대심박수는 천천히,점진적으로 약화되는 반면에 다른 심혈관요인인 1회 심박출량과 총 심박출량은 그렇지 않다. 또한 노인들의 속근섬유는 보강시키기 어려운 반면에 지근섬유는 매우 서서히 노화되며,장기간의 기억력 등은 잘 유지되는 반면에,빠른 의사결정 능력은 약화된다.

Pollock(1982) 등의 연구를 살펴보면 지구력운동선수와 비운동선수,과체중인 비운동선수들간의 최대산소섭취량의 변화를 살펴보면 지구력선수가 제일 높았으며 연령이 많아져서 노인이 되더라도 적게 감소됨을 알 수 있었다. 물론 비운동선수와 과체중이면서 비운동선수간의 비교에서는 과체중이면서 비운동선수가 가장 낮은 값을 유지하고 있었으며,연령이 증가하여 노인이 될 수록 가장 낮은 최대산소섭취량을 유지하고 있었다.

Montoye(19745) 등은 16세에서 69세 까지의 연령을 대상으로 1주일 동안 일하는 시간과 여가활동 시간을 비교하였는데 일하는 시간이 39세까지는 증가하다가 연령이 증가하면서 감소하는 것을 알 수 있었다. 그러나 의외로 연령이 증가하여 일주일 동안 일하는 시간이 감소함에도 불구하고 노인들은 여가활동으로 사용하는 시간은 감소하였다. 즉 나이가 많아질수록 일하는 시간은 줄어들어 여가활동할 수 있는 시간은 늘었지만 실제로는 노인들은 움직이고 활동하는 시간들이 줄게 되어 여가시간이 줄어들게 된다는 것이다.

20세에서 60세 까지의 남여를 대상으로 체력의 요소인 근력,최대산소섭취량,민첩성,순발력,유연성,근지구력,평형성의 변화를 살펴보았다. 연령이 증가할수록 모든 체력의 요소들이 감소하였다. 그중에서 평형성과 근지구력이 제일 많이 감소하였으며 근력은 제일 적게 감소됨을 알 수 있었다. 여자에 있어서도 비슷한 양상을 보였으나 유연성에서는 연령이 증가하여도 남자 보다 적게 감소되고 있었다.

최대산소섭취량은 25세경에 거의 최대치에 이르고 이후 1년에 약 0.5ml/kg/min 씩 감소하며 연령 증가에 따라 여자는 남자 보다 더 빠르게 감소하게 된다. 이와같이 최대산소섭취량이 감소하는 이유는 조직의 산소운반에 수반되는 모든 생리적 기능이 감소하기 때문이다. 즉 연령 증가에 따라 최대심박수가 감소하고 심박출량이 감소하며 조직에서의 동정맥 산소분압의 차이가 감소하기 때문이다.
그러나 운동선수의 최대산소섭취량은 비선수 보다 높고,지구력 운동선수가 다른 운동종목 선수 보다 높으나 연령증가에 따라 감소하게 된다.

근력과 근지구력이 감소되는 이유는 연령증가에 따라 근용적이 감소하기 때문이다. 즉, 근육수축에 동원되는 근섬유수와 근섬유의 크기가 감소하기 때문이며,근육의 흥분성 감소와 근수축을 위한 자극에 반응하는 시간이 길어지기 때문이다. 근지구력은 근육크기 및 운동신경 감소 보다 근육내 미토콘드리아(mitochondria) 수와 크기가 더 많이 감소되고,산화효소의 활성도가 크게 감소하기 때문이다.

민첩성은 자극에 대한 반응시간을 측정하는데 민첩성의 감소는 연령증가에 따라 자극을 받아드리는 수용기,자극을 전하는 신경계,정보를 처리하는 뇌,반응하는 효과기 등의 기능이 감소하기 때문이다.

혈압을 보더라도 노화가 진행되면서 증가하게 되는데,혈관은 25세 이후 부터는 이미 동맥경화가 진행되기 시작하며,유전적인 이유나 잘못된 생활습관 때문에 혈관벽에 콜레스테롤이나 중성지방 같은 지방질이 축척되면 혈관은 탄력성을 잃어 동맥경화가 더 심하게 되어 혈압이 증가하게 된다. 일반적으로 남성이 여성 보다 혈압이 더 높은데 이는 남성호르몬인 테스토스테론이 동맥경화증을 촉진시키는 작용이 있는 반면에 여성호르몬인 에스트로젠은 동맥경화증을 줄이는 작용을 하기 때문이다. 그러나 여성에서도 40세 이후 부터는 여성호르몬의 급속한 감소로 혈압이 남성과 마찬가지로 증가하는 것을 알 수 있다.

폐기능에 있어서도 강제호기량과 호흡기유속,최대환기량 모두에서 남,여 공히 연령이 증가하면서 감소하게 된다. 이와 같이 폐기능이 감소되는 이유는 폐포가 커지고 페포혈관에 손실이 오며,호흡근이 경직되면서 기도의 폐색 등으로 폐활량을 포함한 전체적인 폐기능이 떨어지기 때문이다.

이상과 같이 노인이 되면서 모든 기능이 떨어지는데 이렇게 떨어지는 생리적인 기능을 향상시키기 위해서는 유산소성 운동과 저항성 운동을 같이 하는 것이 좋다. 이러한 운동을 시작하기 전에 운동능력과 안정시에 나타나지 않는 심장의 이상유무를 파악하기 위한 운동부하검사를 해야 한다. 트레드밀을 이용하여 실시하는 운동부하검사로서는 Bruse 운동부하검사 방법이 있지만 60세 이상의 노인들은 운동능력이 저하되어 있으므로 운동검사 처음에는 약하게 시작하는 수정된 Bruse 운동부하검사 방법으로 실시하는 것이 좋다.

노인에게 저항성운동을 하게 하여도 유산소운동능력의 지표인 최대산소섭취량이 증가하였다는 보고도 있지만,유산소운동을 하는 것 만큼 크게 증가하지는 않는다. 그러나 지속적인 저항운동은 노인들의 기초대사율인 RMR(Resting Metabolic Rate)을 증가시킨다. 이러한 것은 노인들이 젊은이들 보다 기본 RMR이 낮은데다 저항운동을 했기 때문에 젊은 사람 보다 더 증가하게 되는 것이다.

일반적으로 노인들을 위한 운동프로그램으로는 심폐지구력운동과,저항운동.유연성운동을 권장하고 있다. 심폐지구력 운동은 예비심박수인 HRR(Heart Rate Reserve)의 40%-85%로 하거나 최대심박수의 55%-90%로 하고,운동중에 느끼는 정도를 나타내는 운동자각강도는 처음에는 12에서 시작하여 6개월 후에는 16 사이에서 운동을 하면 된다. 운동자각강도 13은 운동중에 약간 힘든 상태이며 16은 힘든 상태이다. 노인들을 대상으로 운동처방을 할때에는 여유심박수의 비율(%HRR)로목표심박수를 정하는 방법이 최대심박수(HRmax)의 비율을 이용하는 것보다 좋다. 이러한 이유는 노인들의 안정시 심박수가 대로 높게 나타나는 경우가 있어서 최대심박수의 비율로 운동처방을 하면 문제가 생길 수 있기 때문이다. 운동시간은 20분에서 60분 까지 운동을 하고 운동빈도로는 일주일에 3일에서 5일간 하면 된다. 유산소운동으로는 여러 가지 운동종목들이 있지만 우리 몸에 있는 전체 근육 중에 50% 이상이 움직이는 대근활동이면서 다양한 활동이 되어야 한다.

저항운동으로는 12회에서 15회 할 수 있는 무게로 8-10개 종목을 주 2-3일간 실시하면 된다. 규칙적인 저항운동은 위축되어 있는 노인들의 근육을 회복시켜 주며 근력의 향상과 함께 골밀도를 높여 주기 때문에 필수적으로 해야 하는 운동이다.
유연성운동으로는 스트레칭이 좋으며 일주일에 5일-7일간 통증을 느끼지 않을 때까지 실시하며 저항운동과 유산소운동을 시작하기 전에 실시하는 것도 좋은 방법이다.

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